Kompendium ćwiczeń- część 2

Kompendium ćwiczeń- część 2

W poprzednich blogach ze znajomymi z pracy opisaliśmy Wam pokrótce kilka ćwiczeń, które często goszczą na treningach Crossfit. Nie są to jeszcze wszystkie z nich, dlatego też postanowiliśmy kontynuować serię kompendium ćwiczeń.

  • Hollow hold- czyli jak zrobić wygięcie w łuk i do czego to służy

Hollow hold/hollow body to inaczej wygięcie w łuk przedni. Jest to jedna z podstawowych, często używanych pozycji w gimnastyce. Niektórzy porównują pozycję do planka-deski, tylko, że w odwrotną stronę. Powinniśmy dużą uwagę zwrócić na dobrze wykonaną technikę, ponieważ detale mogą zaważyć na wyniku przy późniejszych ćwiczeniach opierających się właśnie na łuku przednim.

Jak powinien wyglądać hollow body?

Połóż się, następnie wyciągnij ramiona do góry-lekko do przodu ( tak aby łokcie były mniej więcej na wysokości uszu. Łopatki oderwij od podłoża, stwórz koci grzbiet. W tym samym czasie Twoje lędźwie powinny być mocno dociśnięte do podłogi. Natomiast nogi złącz, wyprostuj i unieś lekko nad ziemię. Z teorii wydaje się być to banalnie proste, aczkolwiek osoby z hiperlordozą mogą mieć problem z dociśnięciem lędźwi do podłogi. Wtedy należy zgiąć nogę/nogi w stawie kolanowym i biodrowym to ułatwi sprawę (tak jak na zdjęciu poniżej). Postaraj się utrzymać maksymalne napięcie izometryczne w danej sylwetce do 30 sekund.

Dlaczego hollow body jest ważne?

Hollow hold nauczy nas do zadania ruchowego które będziemy realizować przy takich ćwiczeniach jak stanie na rękach,  waga tyłem w zwisie (black rever), różnego rodzaju podciągnięcia jak i również te fundamentalne ćwiczenia jak pompki i podpory.

  • GHD Sit-up- czyli jak zrobić brzuszki w pełnym zakresie 

Brzuszki w pełnym zakresie najłatwiej wykonać na specjalnej maszynie do tego ćwiczenia, która ma działać przede wszystkim na nasze mięśnie brzucha- na wzmocnienie naszego core.  Przy brzuszkach w pełnym zakresie ważnym elementem jest również praca dwugłowych uda, powięzi, a nawet pośladków. 

Jak powinny wyglądać brzuszki w pełnym zakresie? 

Ruch powinien być wykonany w pełnym zakresie. Stopy zaprzyj o specjalne poduchy maszyny i ugnij kolana. Maksymalne wyciągnięcie do pełnego skurczu, co zapewnia rozciągnięcie mięśni prostych brzucha. Następnie wolno, kontrowanie opuszczaj tułów do dołu tak, aby dłońmi na wyprostowanych ramionach dotknąć ziemi. Powoli, kontrolowanie wracaj do pozycji wyjściowej, wyprostuj kolana, zrób skłon i dotknij dłońmi stóp. Powtarzaj ruch. Cały ten manewr stymuluje całą grupę kulszowo-goleniową, a co za tym idzie wzmacnia nie tylko brzuch, ale tak samo całą obręcz biodrową. 

  • Power Clean- czyli jak zrobić zarzut siłowy 

Ćwiczenie z grupy ‚olympic weightlifting’ -ciężarowe- z podnoszenia wolnego ciężaru. Ćwiczenie dla osób średnio-zaawansowanych, która potrafią prawidłowo wykonywać przysiad i martwy ciąg. 

Jak powinniśmy wykonać zarzut siłowy?  

Ugnij kolana, pochyl się i chwyć sztangę mniej więcej na szerokość barków- powinna być przy Twoich piszczelach, kolana ustaw delikatnie na zewnątrz, biodra lekko wycofane do tyłu. Obręcz barkowa w pozycji otwartej i plecy wyprostowane (ustawienie jak przy martwym ciągu). Prostujemy powoli tułów podnosząc sztangę do góry (trzymając ją cały czas przy sobie). Gdy sztanga znajduje się na wysokości klatki piersiowej przekładamy łokcie pod sztangą wysoko w przód, jednocześnie ustawiając nogi w półprzysiad. Sztanga powinna znaleźć się na obręczy barkowej , a nie na klatce piersiowej. Jest to podstawowy ruch to takich ćwiczeń jak wyrzut siłowy , czy przysiad z zarzutem. 



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


%d bloggers like this: