Trening na barki?

Trening na barki?

Barki

Tego lata bardzo modne były bluzki i sukienki tak zwane hiszpanki ( tłumaczenie dla Panów 😉 – dekolt całkowicie odsłaniające ramiona kobiet). Co trzeba zrobić, aby wyglądać obłędnie w takim kroju? Zadbać o wygląd naszych barek ! Andrzejki, święta, a przede wszystkim Sylwester to kolejne okazje do pochwalenia się naszymi wypracowanymi ramionami ! Nie popadaj w jesienną chandrę i zacznij już dziś ! ?

Często kobiety omijają trening górnych partii mięśniowych , a ich tłumaczeniem jest fakt, że będą po nim wyglądać jak umięśniony mężczyzna. Koniec z tymi stereotypami! Bo nic bardziej mylnego- w naturalny sposób możemy jedynie ujędrnić ciało i nabrać pięknych kształtów. Dla mnie osobiście zarysowane mięśnie na barkach i ramionach kobiet są bardzo seksowne.

Trening barków

 Jeżeli planujesz rozpisać trening Split ( trening podzielony na partie) wystarczające będzie jak ćwiczenia na barki wykonasz raz w tygodniu. Nie musisz również poświecić na tę grupę mięśniową   całego swojego czasu który masz zaplanowany na trening. Dorzuć sobie po prostu 3-4 konkretne ćwiczenia na końcu treningu pleców czy też klatki piersiowej. Ważne jest żebyś angażował wszystkie aktony mięśnia : przednie, boczne, tylne.

Kilka podstawowych ćwiczeń

1. Unoszenie hantelek bokiem w górę –angażujemy – środkowe aktony mięśnia

Stoimy w lekkim rozkroku , pochylamy się nieco do przodu , ręce mamy delikatnie zgięte w łokciach, opuszczone w dół. Trzymamy ciężarki tak aby wewnętrzna strona dłoni skierowana była do środka. Ręce unosimy na szerokość, powyżej wysokości barków ( trzeba zwrócić uwagę na to, aby łokcie które są lekko ugięte były ciągle nieco wyżej niż dłonie), możemy przytrzymać hantle przez 2 sekundy w fazie szczytowej i powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
 Ćwiczenie wygląda na bardzo niewinne, ale naprawdę potrafi dać nam popalić. Dlatego nie sięgaj po duże ciężary. Zacznij sobie nawet z kilogramowymi, różowymi hantelkami. 🙂

2. Unoszenie hantelek w opadzie tułowia siedząc na ławce- tylne aktony mięśnia

Siedzimy na ławeczce, pochylamy się mocno do przodu, trzymamy stabilną pozycję. Ruch wykonujemy analogicznie jak w poprzednim ćwiczeniu. Sama pozycja która jest mocno pochylona do przodu już sprawia, że główną pracującą partią mięśnia są tylne aktony.

3. Wyciskanie sztangi -przednie i boczne aktony mięśni, oraz angażuje się triceps

Dla osób początkujących i średniozaawansowanych najlepiej będzie wykonywać to ćwiczenie w pozycji siedzącej.  Klatkę piersiową powinniśmy mieć wypchniętą do przodu, sztangę chwytamy nieco szerzej niż szerokość barków i wyciskamy ją z wysokości klatki piersiowej ku górze, uważamy aby na końcu nie zrobić przeprostu rąk. Powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej , następnie powtarzamy ruch. Zwracamy uwagę na to , żeby mieć pełną kontrolę ruchu – nie bierzemy się za zbyt duże ciężary.

4. Podciąganie kettlebella wzdłuż tułowia- wszystkie aktony mięśni naramiennych

Stoimy w rozkroku mniej więcej na szerokość barków, chwytamy kettlebell. Kontrolowanym ruchem unosimy do góry ciężar na wysokość brody. Łokcie idą mocno do góry. Należy mocno skupić się nad tym aby obciążenie było unoszone jedynie barkami- nie należy przy tym ruszać tułowia. Dlatego warto dobrać prawidłowy ciężar. Warto również zastosować sobie tutaj metodę treningową- dropset. Barki będą płonąć !

5.Unoszenie sztangi/hantli w przód- przednie i boczne aktony mięśni

Stoimy w rozkroku oraz chwytamy sztangę nachwytem na szerokość barków. Unosimy delikatnie ręce przed siebie, do góry ponad poziom barków. Nie robimy gwałtownych ruchów, wszystko powinno być płynne i kontrolowane. Na samej górze można przez chwilę przetrzymać ciężar dla maksymalnego napięcia mięśniowego.

 

No i po tych ćwiczeniach bez problemu powinnaś wyjść na zewnątrz w sukience z odkrytymi ramionami! 🙂

 

Pozdrawiam, Magda



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


%d bloggers like this: