Trening z gumami -mini bands

Trening z gumami -mini bands

Trening z gumami -mini bands

Chcesz zacząć swoją przygodę ze sportem, ale nie lubisz zatłoczonych siłowni?
Zaczęłaś myśleć o treningu z dodatkowym ciężarem?
Oczywiście możesz zakupić do domu hantle, sztangę i obciążenia- ale na pewno wydasz fortunę!
Jakaś alternatywa?
Gumy oporowe mini band !

Czym są gumy mini band ?

To zwyczajne gumy wykonane z lateksu- produkowane  w formie opaski. Służą one do naciągania- mają stawiać opór naszym ruchom ( mięśnie zaczynają pracować mocniej).
Gumy produkowane są w różnych szerokościach i grubościach- to właśnie te cechy sprawiają , że każda z gum stanowi inny opór w treningu. Dzięki temu możesz zwiększać intensywność pracy mięśni, progresywnie je wzmacniając i używać odpowiedni opór do konkretnych ćwiczeń na różne partie mięśniowe.
Dla osób początkujących proponuje zaczynać od najlżejszych gum tak aby dokładnie wykonać ćwiczenie i zrealizować założoną liczbę serii i powtórzeń. Dopiero z biegiem czasu i stażu treningowego zwiększaj sobie na te grubsze i szersze.

Co jest tak wyjątkowego w mini bandach ?

Ich rozmiar i lekkość pozwoli Ci zabrać je ze sobą wszędzie i kiedy tylko chcesz.  Mini bandy są naprawdę niedrogie , a mimo to możliwości treningowych mają wiele. Idealne do treningów w domu bez potrzeby używania innych zbędnych sprzętów.
Mogą być podstawą Twojego treningu, bądź rewelacyjnie urozmaicić już opracowany plan.  
Małe, lekkie, niepozornie wyglądające gumy sprawią, że twój trening będzie efektywniejszy!

PS: Co zrobić kiedy najmocniejsza guma ‘heavy’ jest już dla Ciebie za lekka?
Możesz założyć po prostu dwie ! ( na przykład jedna na kolanach, druga na kostkach)

Idealne do aktywacji mięśniowej

Robisz przysiady ze swoim maksymalnym ciężarem, a Twoja pupa nadal nie wygląda tak jakbyś tego chciała ? Przyczyną może być brak aktywacji mięśni pośladkowym przed docelowym treningiem. Odpowiednio rozgrzany mięsień pozwoli Ci dobrze nad nim popracować. Zapytacie dlaczego to jest tak ważne ? Większość ludzi prowadzi siedzący tryb życia (ciągła jazda samochodem , film przed tv, brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej) a to prowadzi do braku jakiejkolwiek większej aktywności mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego i małego. Poprzez taki siedzący tryb pełne napięcie w ćwiczeniu docelowym będzie o wiele trudniejsze do wykonania (często jest to na poziome tylko 15 %). Ćwiczenia aktywujące z mini bandami zabezpiecza nas przed urazami podczas treningu, a także zwiększa pewność siebie oraz kontrolę podczas wykonywania ćwiczenia.

Pomysł na ćwiczenia z mini bandami

Hip Trusty

Według mnie totalny mistrz budowania mięśnia pośladkowego ! Dlaczego najlepszy właśnie na ten mięsień?
Ponieważ nie angażuje dodatkowo przy tym mięśni czworogłowych tak jak dzieje się to np. przy przysiadach ( nie powoduje to nadmiernego rozrośnięcia się tych mięśni.)
Jak wykonywać najlepiej hip thrusty?
                Połóż się na macie, oprzyj stabilnie łopatki na ławeczce. Nogi miej w rozkroku, stóp w ogóle nie odrywaj od podłoża. Załóż gumę mniej więcej na wysokość kolan ( na początku tą najlżejszą) Unieś do góry biodra do pełnego wyprostu- przytrzymaj kilka sekund w takiej pozycji (w maksymalnym napięciu mięśnia pośladkowego), kolana szeroko otwarte. Następnie zejdź powoli biodrami w dół do pozycji startowej. Po około 15 takich powtórzeń możemy przytrzymać biodra w górze  przez około 30 sekund w całkowitym napięciu.
Świetną alternatywą do zwykłych hip trustów są te wykonywane jednonóż. Zasada taka sama, aczkolwiek cały ciężar utrzymujesz jedynie na łopatkach i jednej stopie. Zdjęcie poniżej przedstawia poprawne wykonanie. Dzięki mini bandom i odpowiedniej ilości powtórzeń poczujesz co to znaczy prawdziwy trening ! 😀

Odwodzenie nóg w klęku / stojąc

– w klęku

 Uklęknij na macie i podeprzyj się na łokciach tak, aby pozycja była stabilna, a plecy wyprostowane. Załóż gumę na kolana. Jedną ugiętą nogę w kolanie odwiedź w bok. Przy maksymalnym rozstawie nóg (napięciu mięśnia) możesz przetrzymać kilka sekund- pamiętaj o tym aby jak najmniej rotować miednicę. Wróć kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej.

-stojąc

Stań stabilnie na podłożu i załóż gumę na kostki bądź kolana. Zacznij kontrolowanym ruchem odwodzić jedną nogę do boku, zatrzymując na górze kilka sekund w pełnym napięciu. Ćwiczenie powtórz około 20 razy na nogę.

                Dla mnie genialnym urozmaiceniem tego ćwiczenia jest tzw. drop set. Czyli na początku ćwiczenia ustawiamy sobie najambitniejszy opór którym potrafimy zrobić około 12 powtórzeń, następnie bez żadnej przerwy zmieniamy gumę na lżejszą i lecimy kolejnych 12 powtórzeń. Ćwiczenie to wykonujemy bez przerwy dopóki nie skończysz na najlżejszej gumie . Uwierzcie, po takich 4 seriach pośladki płoną !

Unoszenie nogi w klęku podpartym

Uklęknij na macie i podeprzyj się na łokciach tak, aby pozycja była stabilna, a plecy wyprostowane. Ugnij jedną nogę w kolanie tak aby powstał kąt 90 stopni i unieś ją powoli najmocniej jak potrafisz (bez wyginania kręgosłupa w części lędźwiowej) . Na samej górze przy maksymalnym napięciu pośladka wstrzymaj taką pozycję ok 3 sekund następnie zejdź nią w dół.

Chód bokiem z gumą na wysokości kolan

Stań wyprostowana i rozstaw nogi trochę szerzej niż na szerokość bioder. Załóż gumę na wysokości kolan bądź nieco nad. Delikatnie ugnij kolana i pochyl się w biodrach. Wykonaj średniej wielkości krok nogą wykroczną w bok, następnie wykonaj mały krok nogą zakroczną w tym samym kierunku, czując, jak guma stawia opór przy każdym kroku w bok. Staraj się pokonywać opór gum pośladkiem/udem, a nie ciągnąć stopą.

 



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


%d bloggers like this: