Jędrne pośladki

Jędrne pośladki

Trend na duże, jędrne pośladki

Skończyła się moda na zbyt szczupłe, ‘wybiegowe’ sylwetki, w dzisiejszych czasach swoją uwagę przyciągają bardziej zdrowe, wysportowane, fit figury. Zamiast w kosmetyczny czy chirurgiczny sposób wymodelowania pupy( co niestety w tych czasach jest bardzo popularne),  możemy własnymi siłami spróbować nadać jej pięknego kształtu ćwiczeniami.

Bootybuiling- hit na brazylijskie pośladki

Krągłe, jędrne pośladki są jednym z najczęstszych powodów dla których Panie co raz częściej zaczęły odwiedzać siłownię.
Dużym zainteresowaniu cieszą się konta na portalach społecznościowych, które poświęcone są zdjęciom motywującymi bądź krótkimi filmikami instruktażowymi pokazującymi w jaki sposób można jeszcze bardziej polepszyć swoje ćwiczenia na jędrną pupę.

Warto obserwować kilka z takich kont, ponieważ możemy czerpać wiele inspiracji do urozmaicenia swojego treningu

A podstawą do szybkich ,widocznych efektów jest zróżnicowany trening. Dlaczego? Ludzkie mięśnie złożone są z dwóch rodzajów włókien ( szybko i wolno kurczliwych ). Każdy człowiek jest na tyle indywidualny, że nawet proporcje między tymi włóknami są zróżnicowane.  Dlatego też, aby pobudzić jak największą część mięśnia musimy zadbać o różnorodność w treningach.
Pamiętając , że włókna wolno kurczliwe pobudzone są bardziej przez większą liczbę powtórzeń, natomiast szybko kurczliwe lubią wolniejszy trening, ale z dodatkowym obciążeniem. A wszystko to dlatego, że nie jesteśmy w stanie sami określić jakich włókien w sobie mamy więcej.

Trening na piękne pośladki

Najlepszym rozwiązaniem byłoby gdybyśmy trening na pupę wykonywali minimum 2 razy w tygodniu.
Standardowo na samym początku warto zacząć bez żadnych dodatkowych obciążeń, natomiast kiedy wejdziemy w wprawę i nasz wzorzec ruchowy będzie dopracowany będziemy mogli dokładać sobie odpowiedni ciężar  (hantle, sztangi, worek treningowy).

Przykładowe ćwiczenia na jędrne pośladki

( które szczerze polecam, bo sama je UWIELBIAM)

1. HIP THRUSTY

Według mnie totalny mistrz budowania mięśnia pośladkowego ! Dlaczego najlepszy właśnie na ten mięsień?
Ponieważ nie angażuje dodatkowo przy tym mięśni czworogłowych tak jak dzieje się to np. przy przysiadach ( nie powoduje to nadmiernego rozrośnięcia się tych mięśni.
Jak wykonywać najlepiej hip thrusty?
                Połóż się na macie, oprzyj stabilnie łopatki na ławeczce. Nogi miej w rozkroku, stóp w ogóle nie odrywaj od podłoża. 
Unieś do góry biodra do pełnego wyprostu- przytrzymaj kilka sekund w takiej pozycji (w maksymalnym napięciu mięśnia pośladkowego) następnie schodzimy biodrami w dół do pozycji startowej. Po ok 15 takich powtórzeń możemy przytrzymać biodra w górze w całkowitym napięciu. Zacznij bez ciężaru, na kolejnych treningach możesz położyć na biodra talerz/sztangę.

2.ODWODZENIE NÓG na maszynie

Usiądź na maszynie, ustaw przyrząd tak, aby nogi były ułożone blisko siebie. Ustaw odpowiedzi dla siebie ciężar, który będzie stanowił dla Ciebie opór przy odwodzeniu ud jak najszerzej. Przy maksymalnym rozstawie nóg (napięciu mięśnia) możesz przetrzymać kilka sekund. Później wróć kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej.
                Dla mnie genialnym urozmaiceniem tego ćwiczenia jest tzw. drop set. Czyli na początku ćwiczenia ustawiamy sobie maksymalny ciężar którym potrafimy zrobić ok 12 powtórzeń, następnie bez przerwy zmniejszamy ciężar o np. 5 kg i robimy kolejne 12 powtórzeń. Ćwiczenie to wykonujemy bez przerwy dopóki nie będzie na maszynie 0 kg. Uwierzcie, po takich 4 seriach pośladki płoną !

3.Wykroki skrzyżne w bok

Stań prosto w lekkim rozkroku i wykonaj duży wypad skrzyżny-( prawa noga robiąca wypad musi iść głęboko w tył w kierunku lewej strony) Przy czym lewa noga zostaje na miejscu, uginając się do kąta 90 stopni. Wykonaj 12 powtórzeń na jedną nogę w 4 seriach.  Możesz sobie wziąć ciężarki w ręce, aby zwiększyć intensywność treningu.

4.Martwy ciąg

Stań w rozkroku na szerokość ramion, sztangę umieść przy samych piszczelach. Mocno ugnij kolana, tak aby swobodnie chwycić sztangę szerzej niż na szerokość barków (Pamiętaj! Bardzo ważne- Zawsze trzymaj wyprostowane plecy- w innym przypadku bardzo łatwo o kontuzję) I z takiej pozycji wyjściowej przejdź w pozycję wyprostowaną ( trzymając sztangę ciągle jak najbliżej nóg na prostych rękach) Wstrzymaj sztangę w takiej pozycji ok 2 sekundy po czym powoli opuść ją w dół i odłóż. Jeśli czujesz, że twoje możliwości w ciężarze są jeszcze większe, natomiast nie masz siły w chwycie, możesz poratować się specjalnymi paskami które pozwolą na dołożenie kilka kilogramów więcej.

5.Unoszenie nogi w klęku podpartym

Uklęknij na macie i podeprzyj się na łokciach tak, aby pozycja była stabilna, a plecy wyprostowane. Ugnij jedną nogę w kolanie tak aby powstał kąt 90 stopni i unieś ją powoli najmocniej jak potrafisz (bez wyginania kręgosłupa w części lędźwiowej) . Na samej górze przy maksymalnym napięciu pośladka wstrzymaj taką pozycję ok 3 sekund następnie zejdź nią w dół.

Te ćwiczenia wykonywane systematycznie z pełnym zaangażowaniem w 100% pomogą Ci przybliży nam marzenia o pięknej, jędrnej pupie bez cellulitu . Pamiętaj przy tym koniecznie o zdrowej diecie.

Powodzenia !
Pozdrawiam, Magda

 

 



1 thought on “Jędrne pośladki”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


%d bloggers like this: