Kompendium ćwiczeń

Kompendium ćwiczeń

Kompendium ćwiczeń- crossfit

Całą ekipą Muscle Power postanowiliśmy w lutym przybliżyć Wam tematykę związaną z CrossFitem !
Wytłumaczymy Wam podstawowe zagadnienia, stworzymy kompendium elementarnych ćwiczeń i opiszemy polecane przez nas suplementy do tego typu treningów.
Zapraszam do lektury mojego pierwszego tematycznego bloga odnośnie ćwiczenia jakim jest podciąganie.

Różne rodzaje podciągnięć

 Podciąganie to ćwiczenie typowo gimnastyczne. Najczęściej wykorzystujemy do niego zwykły drążek.
Jest on jednym z podstawowych wzorców ruchowych, co niestety nie oznacza, że jest on łatwy i że wszyscy potrafią go wykonać PRAWIDŁOWO . Żeby zrobić naprawdę właściwie podciągnięcie trzeba mieć dobre podstawy w małym paluszku.

”By zostać mistrzem podciągania, musisz oprócz mocnych pleców mieć twardy chwyt, stalowy korpus i żelazne przedramiona.”

Cytat ten perfekcyjnie definiuje pojęcie takiego ćwiczenia jakim jest podciąganie, bo do prawidłowego podciągania oprócz silnych pleców (tak jak myśli większość osób) , potrzebujemy jeszcze wielu innych czynników.

Opiszę Wam kilka rodzajów podciągnięć:

  • podciąganie siłowe- strict pull up

Staramy się zachować poprawną sylwetkę i jakoś ruchu. Nie powinno nam zależeć na tym aby zrobić jak największą ilość powtórzeń, tylko żeby wykonać to w jak najlepszym standardzie ruchu. Jedna z najważniejszych pozycji w podciągnięciu to pozycja wyjściowa- tak zwany hollow hold (wygięcie w łuk przedni i maksymalne napięcie mięśni brzucha), nogi powinny być lekko przed sobą i wyprostowane. Podciągnij się do góry, tak by Twoja broda znalazła się nad drążkiem. Taka pozycja zapewni nam maksymalne rozciągnięcie i spięcie łopatek podczas wykonywania ruchu. Wtedy wykorzystamy najbardziej skurcz mięśni.

  • podciąganie za pomocą kopnięcia z biodra- kipping pull-up

Jedna z dynamiczniejszych odmian podciągania. Żeby przejść do tego ćwiczenia musisz opanować podstawy- czyli na przykład ćwiczenie które opisałam powyżej. Jest to bardzo ważne ze względu na dynamiczność tego ćwiczenia- przy szybkim tempie, a braku przyswojenia fundamentów możemy nabawić się jedynie kontuzji. Podstawy są najważniejsze, a nie efektywność danego ruchu. Dużą rolę odgrywa tutaj mobilność obręczy górnej, kręgosłupa i bioder. Pozycja wyjściowa to arch body ( wygięcie w łuk tylni). Im mocniej przejdziesz z pozycji arch body tym mocniej wykorzystasz kipping do przejścia do hollow body (wygięcie w łuk przedni). Skup się na tym aby podciągnięcie nie było typowo siłowe, a wykonane za pomocą dynamiki kopnięcia. W momencie kiedy się podciągasz zepnij mocno biodro i odepchnij się od drążka przechodząc płynnie do kolejnego ruchu. Podciągnięcie do klatki piersiowej skutkuje jeszcze większym skurczem mięśni całych pleców

  • podciąganie motylkiem- butterfly pull up

Jest to najdynamiczniejsza, najefektywniejsza wersja podciągania. Standard ruchu początkowy jest taki sam jak w poprzednich. Od pozycji arch, poprowadź nogi w kierunku drążka i w tym samym czasie, opuść się na drążku prostymi ramionami. Następnie podciągnij się brodą powyżej drążka. Rozpocznij swing ramionami. Naprzemiennie między między pozycjami łukowymi (arch/hollow).  Pamiętaj jednak o tym, że ma być to ruch motylkowy- na maksa płynny. Nad tym ćwiczeniem trzeba mocno popracować, aby było wykonane idealnie (ważna technika, dynamika, świadomość ciała).

Brzuch ze stali

Nie musisz opierać swoich ćwiczeń brzucha jedynie na nudnych brzuszkach! Jest wiele innych, atrakcyjniejszych ćwiczeń. Tak jak na przykład:

  • podciąganie kolan do łokci- knees the elbow

Pozycja startowa- wyprost całego ciała w zwisie na drążku . Następnie podciągnij kolana do łokci. Istotną rzeczą w ruchu jest to, aby wykonać przejście pozycji z arch body poprzez hollow body. Brzuch ćwiczymy głównie w momencie kiedy rotujemy miednicę na siebie (głównie dolny akton mięśni brzucha. Ważna jest kontrola naszego ciała i płynność ruchu.

 

 

 

 

 

PODCIĄGANIE KOLAN DO ŁOKCI



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


%d bloggers like this: