Mój nowy plan treningowy

Mój nowy plan treningowy

Mój nowy plan treningowy

Poczułaś stagnację w swoich treningach? Twój dotychczasowy plan po prostu Ci się znudził? A może do tej pory nie miałaś pomysłu na dobrze ułożony program i chcesz to zmienić ?
Przedstawię Wam mój nowy plan treningowy z którym zacznę Nowy Rok 2019 !
Śmiało skopiuj go całkowicie, bądź zainspiruj się i ułóż swój idealny, indywidualny plan!

1.Nogi i pośladki

Chyba zero zaskoczenia, że pierwszy trening będzie na 🍑 U każdej z nas zazwyczaj to totalny priorytet !

A podstawą do szybkich ,widocznych efektów jest zróżnicowany trening. Dlaczego? Ludzkie mięśnie złożone są z dwóch rodzajów włókien ( szybko i wolno kurczliwych ). Każdy człowiek jest na tyle indywidualny, że nawet proporcje między tymi włóknami są zróżnicowane.  Dlatego też, aby pobudzić jak największą część mięśnia musimy zadbać o różnorodność w treningach.
Pamiętając , że włókna wolno kurczliwe pobudzone są bardziej przez większą liczbę powtórzeń, natomiast szybko kurczliwe lubią wolniejszy trening, ale z dodatkowym obciążeniem. A wszystko to dlatego, że nie jesteśmy w stanie sami określić jakich włókien w sobie mamy więcej.
Wraz z Nowym Rokiem większość z nas myśli o redukcji tkanki tłuszczowej. I ja też myślę o smukłej sylwetce na plażę- zatem dorzucam po każdym treningu 30minut cardio. Ja uwielbiam robić je na stepie, ale Ty korzystaj ze swojej ulubionej opcji.

  • Siad na box (ważne aby piszczel znajdował się pod kątem 90 względem podłogi) 3×8
  • Martwy semi sumo z kettlami 4×8
  • Zakroki na skos w miejscu z hantlami 3×10
  • Hip thrust jednonóż (z hantlem) 3×10
  • Unoszenie nóg z piłką/ unoszenie nóg z gumami 3×12
  • Odwodzenie na maszynie/ z gumami 3×12 (świetna pompa mięśniowa w drop secie)
  • Najlepszym rozwiązaniem byłoby gdybyśmy trening na pupę wykonywali minimum 2 razy w tygodniu.
    Standardowo na samym początku warto zacząć bez żadnych dodatkowych obciążeń, natomiast kiedy wejdziemy w wprawę i nasz wzorzec ruchowy będzie dopracowany będziemy mogli dokładać sobie odpowiedni ciężar  (hantle, sztangi, worek treningowy).

2.Klatka z barkami

Często kobiety omijają trening górnych partii mięśniowych , a ich tłumaczeniem jest fakt, że będą po nim wyglądać jak umięśniony mężczyzna. Koniec z tymi stereotypami! Bo nic bardziej mylnego- w naturalny sposób możemy jedynie ujędrnić ciało i nabrać pięknych kształtów. Dla mnie osobiście zarysowane mięśnie na barkach i ramionach kobiet są bardzo seksowne.

  1. Pompki – rozgrzewka, mobilizacja barków
  2. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej 3×8
  3. Wyciskanie żołnierskie/OHP ze sztangą / hantlami 3×8
  4. Ściąganie linek wyciągu dolnego 3×12
  5. Odwodzenie hantli w bok 3×12
  6. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce/ ściąganie linek z górnego wyciągu 3×12
  7. Face pull 3×12 / Butterfly na tylni akton barków 3×12/drop set

3.Nogi i pośladki

Tak jak już wcześniej napisałam- świetnym pomysłem będą 2 treningi na pośladki- o ile jest to Twój priorytet. Tutaj wrzucam inne ćwiczenia- żeby trening nie był nudny !

  1. Aktywacyjne ćwiczenia z piłką fitness
  2. Martwy ciąg klasyczny 4×8
  3. Hip thrust ze sztangą 3×8
  4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3×10
  5. Przysiad bułgarski 3×10
  6. Martwy ciąg jednonóż z hantlą 3×10/ Martwy ciąg z hantlami z krążkiem pod piętą (szeroki rozstaw stóp)- drop set
  7. Chód bokiem z gumą 3 x 15

4.Plecy + akcesoria

Według mnie trening pleców możemy wykonywać raz tygodniowo. I jeżeli będziemy zaangażowani w niego w 101% będzie to totalnie wystarczające. Pamiętaj o tym, że należy ułożyć trening tak, aby angażować wszystkie izolowane mięśnie takie jak np. najszerszy grzbietu, obły, czworoboczny, prostownik grzbietu. Dodatkowo wrzucam kilka ćwiczeń na brzuch. Lekki zarys mięśnia musi być widoczny podczas leżakowania na plaży. Odpowiedni plan treningowy znacznie Ci w tym pomoże 😉

  1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3×10
  2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (2 x12 podchwytem, 2 x12 nachwytem)
  3. Wiosłowanie hantlami 3×12
  4. Narciarz-prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego 3×15 ( drop set)
  5. Uginanie ramion hantlami 3×10
  6. Ściąganie sznura 3×12/ drop set
  7. Prostowanie ramion z za głowy 3×12
  8. Dead Bug 3x 40 sekund
  9. Plank- deska 3x Twój max czasowy




Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


%d bloggers like this: