Dieta redukcyjna- postanowienia noworoczne

Dieta redukcyjna- postanowienia noworoczne

Redukcja?

Jeżeli również szykujecie się powoli na sezon plażowy, to zapraszam do zapoznania się z moją aktualną dietą redukcyjną. Może kilka pomysłów na posiłek Ci się spodoba i wykorzystasz je w swojej diecie!  🙂

Dlaczego redukcja?

Jak już wcześniej Wam wspominała w tym roku przeszłam swoją pierwszą w życiu dietę masową. Głównym celem było nadbudowania mięśnia tam gdzie było go definitywnie za mało i stanowiło to całkiem dużą dysproporcję mojego ciała. W moim przypadku zdecydowanie były to mięśnie pośladkowe. Niestety natura obdarzyła mnie dosyć masywnymi nogami i przy nich moja pupa kompletnie znikała. 😀 Wcześniej próbowałam się tylko nieudolnie odchudzać, żeby zrzucić tłuszczyk z nóg , ale pomysł z nadbudowaniem mięśnia pośladkowego zdecydowanie bardziej mi się podoba i naprawdę korzystniej wygląda ! Mimo, że mogłoby się wydawać , że dieta z nadwyżką kaloryczną to istna przyjemność, powiem Wam szczerze, że nie było to dla mnie zupełnie łatwe i nie mogłam się już doczekać na dietę z obciętymi kalorycznymi.

PS: Ale niestety pupa o jakiej marzę, niestety nie zbuduje się przez jedną masę. Muszę być cierpliwa i działać przez.. kilka dobrych lat.

Ale wracając do redukcji..

Moja dieta redukcyjna

W ciągu dnia jadam 4 posiłki i staram się nie podjadać między posiłkami (staram się mieć przy sobie zawsze butelkę z wodą i w chwili kiedy mam ochotę coś przekąsić biorę kilka łyków i zazwyczaj jest to wystarczające. Staram się również utrzymywać ciągle stałą podaż makroskładników.

  • Makroskładniki :

1700 kcal 140g białka – 560 kcal
175g węgli – 700 kcal
60g tłuszczy – 540 kcal
na posiłek:  35b/43w/15t

  • Główne źródła posiłków :

35g Białka czyli

160g piersi z kurczaka
160g piersi z indyka
160g wołowiny (jeśli jesz wołowina dodajesz do posiłku jedynie połowę tłuszczy czyli 5g)
160g łosoś (jeśli jesz te ryby to nie dodajesz tłuszczów do tego posiłku)
310g białek jaj
130g tuńczyka w oleju ( nie dodajesz tłuszczów do tego posiłku)
190g ryby (tilapia, dorsz, panga, sola, mintaj, halibut)
160g twarogu chudego
30g serka wiejskiego chudego
37g odżywki białkowej 

40g Węglowodanów czyli:

50g ryżu
50g kaszy
55g płatki (owsiane, jaglane, gryczane, żytnie, orkiszowe)
50g makaronu
70g chleba wasa
70g pieczywa razowego
50g wafli ryżowych
300g ziemniaków

15g tłuszczu czyli:

25g migdałów, orzechów włoskich lub laskowych, pestek dyni, masła orzechowego.
15g(duża łyżka) oleju kokosowego (wg mnie – najlepszy do smażenia), oleju z pestek dyni, oleju lnianego, oleju z pestek winogron, oliwy z oliwek
2 żółtka jaja kurzego
100g awokado

  • Przykładowe posiłki

  • jajecznica: 2 całe jajka + 100g szynki z piersi kurczaka + 5g masła klarowanego + 70g chleba żytniego na zakwasie+ 1 porcja owoce/warzywa
  • Shake: 150g Jogurt naturalny 0%/kefir0% + 30g odżywki białkowej + 45g płatki + 15g orzechów włoskich + 1 porcja owoce/warzywa (wszystko razem do blendera)
  • 160g Pierś z kurczaka/indyka smażone na 10g oleju kokosowego + 5g ryżu/kaszy + 1 porcja warzyw/owoców + 10g orzechów włoskich
  • 190g Ryba+ 50g ryżu/kaszy + 1 porcja warzyw/owoców + 25 g migdałów/ orzechów włoskich
  • 160g łosoś wędzony+ 70g chleba razowego+ 1 porcja warzyw/ owoców
  • 300g Serek wiejski lekki + 55 płatków owsianych + porcja warzyw/owoców + 20g masła orzechowego
  • 70g chleba żytniego na zakwasie/pumpernikiel + 160g szynki z piersi kurczaka+ 1 porcja warzyw/owoców + 25g orzechów brazylijskich
  • 50g Wafle ryżowe + 160g twaróg chudy + porcja owoców/warzyw + 25 g masła orzechowego
  • Burger: 160g wołowiny + 70g bułki grahamki + porcja warzyw + 15g oleju z pestek dyni
  • Tatar: 160g wołowiny + 70g chleba żytniego na zakwasie + 2 żółtka + porcja warzyw
  • Naleśniki (moje ulubione) 1 całe jajko+  50g płatków owsianych + 30 odżywki białkowej + porcja owoców + 15g masła orzechowego (jajko, płatki owsiane mieszasz w blenderze z około 100ml wody, (możesz dodać szczyptę kakao albo cynamonu) wylewasz na patelnie i masz pysznego naleśnika, do środka dodajesz ulubione owoce)
  • Mus czekoladowy: 150g Jogobelli owocowej 0% tłuszczu (ew. Jogurtu naturalnego) + 50g płatków owsianych + 35g odżywki białkowej czekoladowej+ 28g masła orzechowego (wrzucamy do miski i mieszamy, najlepiej smakuje po paru godzinach spędzonych w lodówce, możesz dodać odtłuszczone kakao/karob albo cynamon)

Dodaję również bardzo pomocną tabelkę zamienników owoców i warzywa 🙂

Redukcja z głową

Urlop planuję dopiero na koniec września, dlatego planuję bardzo powolną redukcję, bez zbędnego pośpiechu i niezdrowym obcinek kalorycznych. Na mojej diecie czuję się bardzo dobrze, bo nie chodzę w ogóle głodna. A jeżeli mam jakieś zachcianki na typowo słodkie rzeczy zamieniam sobie posiłek na jakiś proteinowy baton czy fit domowe ciacho.

Pozdrawiam, Magda M !



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


%d bloggers like this: