Budowanie masy mięśniowej u kobiet

Budowanie masy mięśniowej u kobiet

Budowanie masy mięśniowej u kobiet

Chciałabyś mieć tak krągłą pupę i pięknie zarysowane barki jak na zdjęciu wyżej?
Jedno jest pewne, musisz zaprzestać ciągłego treningu cardio i diety z ujemnym bilansem kalorycznym !
Postaw na dietę na ‘masę’ – z nadwyżką kaloryczną, która pozwoli Ci na trening z dodatkowym obciążeniem.

Dla jakich kobiet dieta na masę ?

  • Przede wszystkich dla kobiet które pragną pięknych kobiecych kształtów. Marzących o krągłych pośladkach a’la Jennifer Lopez bądź figurze typu klepsydra Salma Hayek. W takim razie to strzał w dziesiątkę ! Przez dodatnie kalorie w diecie i odpowiednie treningi nadasz lepszy kształt pupie i nieco nadbudujesz plecy z barkami przez co Twoja talia wyda się na znacznie węższą.
  • Jesteś już kolejny miesiąc na redukcji? Twoje samopoczucie znacząco spadło i brak Ci energii do treningów, a nawet do życia? To oznacza jedno, Twój organizm jest już stanowczo przemęczony. Dorzuć więcej kalorii w ciągu dnia, żeby wszystko wróciło do normy. Jeżeli trzymasz restrykcyjną dietę, a pomimo to Twoja waga stoi w miejscu, bardzo możliwe, że Twój metabolizm mocno zahamował. Dlatego też, poprzez dodatnie kalorie rozbudzisz go na nowo.

Jak jest z tą dietą?

Niektórzy twierdzą, że dieta z dużą nadwyżką kaloryczną to sama przyjemność. Ale twierdzą tak tylko Ci , którzy nie mają pojęcia o prawidłowej diecie i myślą, że można nabijać dzienne kalorie poprzez zajadanie hamburgerów. Czas masowania jednak nie może być czasem wymówek. Nie możemy zamiast pełnowartościowego posiłku na bazie wszystkich makroskładników zajadać się pizzą, czekoladą czy innymi fast foodami. Trzeba pamiętać, że kaloria nie jest równa kalorii. Trzymanie tak zwanej ‘ czystej michy’ przybliży nas do zamierzonego celu czyli zdobycia ‘ suchej’ masy mięśniowej. No ale niestety nie jest tak pięknie jakbyśmy tego chcieli. Zawsze razem ze wzrostem masy mięśniowej przybędzie nam trochę tego niechcianego tłuszczyku. Nie ma co się przejmować, bo od tego właśnie jest redukcja, żeby później się go pozbyć.

Moje doświadczenia.

Ze swojej praktyki już wiem , że dieta na masę nie jest taka łatwa jakby się wydawało. Żeby przejeść ok 500kcal na posiłek trzeba dostarczyć ok. 90g ryżu, 130g piersi z kurczaka i 10g tłuszczu, a uwierzcie, że to naprawdę pokaźna porcja, nie mająca się kompletnie objętościowo do każdemu znanego Big Maca, który ma taką samą podaż kaloryczną. Nie raz czułam się tak przejedzona, że ciężko był się ruszać 😀 Na szczęście tutaj z pomocą przychodzą nam odpowiednie suplementy diety. Na rynku jest bardzo duży wybór gainerów, czyli odżywek białkowo- węglowodanowych, które odpowiadają za przyrost masy mięśniowej lub za utrzymanie masy na odpowiednim poziomie podczas okresu intensywnych treningów. Upraszczają nam w znaczny sposób dobicie kaloryczne danego dnia. Sama często używałam go jako zamiennika posiłku.

Jaki gainer wybrać?

Wybór odżywek jest naprawdę szeroki, ale odżywki białkowo-węglowodanowe dzielą się na dwa podstawowe rodzaje : gainery standardowe i bulki.

klasyczny gainer– ma on około 10-30 % białka w swoim składzie, reszta składu to węglowodany

bulk– odżywka mająca proporcje pół na pół. Jest to zazwyczaj 40-45g białka i taka sama ilość węglowodanów. Tłuszczy w składzie zazwyczaj mało.

Sama preferuję odżywki te z większą ilością węglowodanów, ponieważ trzymam się zasady, że główną rotację w kaloriach powinniśmy robić właśnie w węglowodanach- dodawać je na diecie masowej, odejmować na redukcji.
Bardzo ważnym aspektem jest również zawartość cukrów prostych w suplemencie- im mniej tym lepiej. Dlatego też czytaj zawsze etykiety i omijaj te które mają powyżej 15g/100g!

Godnym polecenia gainerami są : IRON MASS- IHS, Mass Core- FA, Gold Standard Mass- ON.

Jaki trening na masie?

Oczywiście treningi z dodatkowym ciężarem ! Podczas czasu ‘masowania’ jestem zwolenniczką Splitu- treningu dzielonego na partie. Trzeba pamiętać, że mięśnie rosną w trakcie odpoczynku, dlatego też powinniśmy zadbać o dobrą regenerację- trenując każdą partię mięśnia raz w tygodniu dajesz mu 7 dniowy odpoczynek od kolejnego wycisku na treningu. Nie zapominaj o tym, że bez sensu jest robić jednego treningu na przykład tylko na biceps. Połącz sobie różne partie mięśniowe na treningu tak jak Ci wygodnie. Ale zachowaj przy tym proporcje- duża partia mięśniowa + mała. Najczęściej to przedstawia się tak : klatka piersiowa + biceps, plecy+ triceps, nogi + barki. Ćwiczenia na brzuch możesz dorzucać sobie dowolnie- to mięsień który o wiele szybciej się regeneruje, także o swój abs możesz troszczyć się częściej.
Im więcej jesz, tym więcej siły na kolejnych treningach, także nie żałuj sobie kolejnych kilogramów na sztandze. Dodatkowo pamiętaj o bardzo ważnym suplemencie jakim jest KREATYNA (więcej o nim w moim poprzednim blogu -> ARTYKUŁ). Kolejnym suplementem godnym polecenia jest glutamina ( również znajdziesz o niej więcej informacji na poprzednich stronach -> LINK)

Pamiętajcie, że przy budowaniu masy mięśniowej trzeba być tak samo cierpliwym jak przy redukcji. Nie da się pójść na skróty i w szybkim tempie rozwijać beztłuszczową masę mięśniową. Róbcie wszystko z głową i bierzcie pod uwagę przede wszystkim swoje zdrowie i samopoczucie.

‘Jeśli znajdziemy się w wieżowcu, to żeby znaleźć się na dole, lepiej jest nam skoczyć z okna czy zejść schodami?”

Pozdrawiam, Magda



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


%d bloggers like this: