Trening obwodowy

Trening obwodowy

TFW- Trening obwodowy, czyli jak zaczęłam swoją przygodę z siłownią

Na początku mojego zainteresowania sportem przeczytałam na pewnym forum,
że niecierpliwe osoby chcące zobaczyć jak najszybciej efekty swojej pracy powinny zacząć od treningu obwodowego.
Zgłębiałam się w tym temacie i dlatego też swoją przygodę z siłownią zaczęłam od właśnie tych treningów. Bo kto z osób początkujących nie chce zobaczyć naprawdę szybko swoich wyników w walce o piękne ciało?

Czym jest trening obwodowy ? 

Trening ten cechuje się dużą intensywnością, ponieważ na każdym treningu wykonujemy co najmniej jedno ćwiczenie na wszystkie główne grupy mięśniowe. Duża dynamiczność jest jedną z cech która wyróżnia go na tle innych treningów, ponieważ porządny trening można wykonać już w 35 minut. Polega on na wybraniu sobie około 10-15 różnych ćwiczeń łączących w sobie te dla każdej grupy mięśniowej. Musimy je wykonać bezpośrednio jedno po drugim bez żadnych przerw między nimi- i to jest tak zwany obwód. Złapać oddech możemy dopiero po zrobieniu całej serii, a odpoczynek powinien trwać około 1 minuty.
(Uwierzycie, że po tak krótkich treningach nie raz mogłabym wykręcać swoją koszulkę 😀 ) 

Jak zacząć?

Przede wszystkim każdy trening powinien być rozpoczynany rozgrzewką- około 10 minut ( grunt , żeby ćwiczenia te obejmowały każdą część ciała i żebyśmy naprawdę byli po nich rozgrzani) .
Trening obwody zawsze należy zacząć ćwicząc największe partię mięśniowe (np. po kolei : nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, brzuch, łydki, triceps, biceps) , tak aby na te największe grupy mięśniowe mieć jak najwięcej siły. W ciągu tygodnia powinniśmy wykonywać od 3 do 4 treningów, dzięki czemu zauważymy szybko rezultaty naszej pracy. Pamiętajmy przy tym, żeby co 3 trening robić inny zestaw ćwiczeń.
A to dlatego, by nasze mięśnie nie zostały przyzwyczajone do jednego rodzaju ruchu.

Trzeba pamiętać, że…

Warto mieć również przy sobie pulsometr, żeby kontrolować pracę swojego serca podczas wykonywania ćwiczeń jak i również
w przerwach. Pozwala nam to wykluczyć zbyt wysokie tętno , które utrzymując się przesadnie długo jest niebezpieczne dla naszego zdrowia (tętno w normie mierzące po wykonanej serii to mniej więcej 130-140 uderzeń na minutę, a w przerwie następuję spadek pulsu do 70-80 co oznajmia nam , że jesteśmy gotowi do kolejnego obwodu).
Pozwólmy sobie jedynie na tak wysokie tętno widząc naszą drugą połówkę. 🙂

Przykładowe plany treningu obwodowego

  1. Nogi – przysiady ze sztangą- 12 powtórzeń
  2. Plecy – podciąganie na drążku ( dla początkujących bardzo fajna opcja podciąganie na maszynie
    z odciążeniem , bądź na gumach treningowych)- do 15 powtórzeń
  3. Klatka piersiowa- wyciskanie hantli/sztangi na płaskiej ławce- 12 powtórzeń
  4. Barki – wzniosy ramion na boki ze sztangielkami stojąc – 12 powtórzeń
  5. Brzuch – skłony tułowia z nogami w górze/brzuszki- 20 powtórzeń
  6. Nogi- hip thrust z obciążeniem- 15 powtórzeń
  7. Plecy- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 12 powtórzeń
  8. Klatka piersiowa- pompki -20 powtórzeń
  9. Barki- wyciskanie żołnierskie ze sztangą – 12 powtórzeń
  10. Łydki- spięcia na palcach- 15 powtórzeń
  11. Triceps- prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej- 15 powtórzeń
  12. Biceps- uginanie ramion z hantlami- po 10 powtórzeń na rękę.
    Liczba powtórzeń jest jedynie moją sugestią, ponieważ powinniście dobierać to indywidualnie do swojego organizmu.
    Należy rozpoczynać od takiej liczby powtórzeń, aby spowodować zmęczenie, ale nie wycieńczenie.

Dla kogo przeznaczony jest taki trening?

                TFW dedykowany jest tak naprawę dla wszystkich. Jest idealny dla osób początkujących ze względu na to , że jest ciekawą formą treningu, którą niełatwo jest się znudzić . Jest efektownym sposobem  dla poprawy kondycji ogólnej, wytrzymałości organizmu. 
Natomiast dla osób zaawansowanych  może być świetnym urozmaiceniem między zwykłymi, siłowymi  treningami.
Wystarczy, że zwiększą obciążenie i intensywność wykonywanych ćwiczeń, a również powinni być usatysfakcjonowani z takiej formy.

Warte uwagi wskazówki

Na pierwszych treningach radziłabym wykonać od 2 do 3 obwodów, a z biegiem czasu i z poprawą naszej kondycji dokładać możemy sobie po jednej seriiWarto zaznaczyć, że z progresem naszej wydolności nie ma przeszkód aby podkręcić tempo wykonywanych ćwiczeń (a w takim samym czasie ich trwania, będziemy mogli wykonać o wiele intensywniejszy trening).
Kolejnym krokiem do zwiększenia wysiłku podczas ćwiczeń jest uzupełnienie go w dodatkowe obciążenia, z możliwością jego zwiększenia w przyszłości.

Chcesz zacząć swoją przygodę ze sportem?

Jeżeli Twoja odpowiedź brzmi -TAK, to gorąco zachęcam, żebyś zaczął właśnie od takiego treningu. 
Przez jego elastyczność i  możliwe indywidualne dopasowanie pod każdego z nas jest naprawdę idealną formą treningu dla początkujących. Gwarantuję, że w drugim, najpóźniej trzecim tygodniu systematycznego treningu ( 3 x w tygodniu) zobaczycie pierwsze efekty , które nie pozwolą Ci zakończyć przygody ze sportem.

PS1. I proszę, zapamiętaj! – to że będziesz robić codziennie, bez przerw wykańczające treningi nic nie zmieni- Twoje mięśnie odczują tylko zbyt duże zakwaszenie i szybko możesz się zniechęcić przetrenowaniem. Skupmy się na prawidłowej technice ćwiczeń i czerpmy z tego przyjemność! 🙂

PS2. Dla Pań które nie chcą się nabawić bolesnych , nieestetycznych odcisków proponuję zaopatrzyć się w rękawiczki. Polecam te skórzane 🙂

 



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


%d bloggers like this: