Trening pleców

Trening pleców

       Trening pleców

Pisałam już o treningu nóg i że jest to jeden z głównych powodów przez które panie zaczęły odwiedzać siłownię i zajmować miejsce na wolnych ciężarach.
Ale czy na tej partii mięśni powinien się kończyć trening ?
Oczywiście, że nie!
Powinniśmy ćwiczyć tak, aby nasze ciało nabrało ogólnej dobrej proporcji . Dlatego też ćwiczenia z ciężarami jest idealną formą treningu do poprawy proporcji ciała, bo w łatwy sposób możemy nadbudować nasze ciało tam gdzie jest nas zdecydowanie za mało ( np. pośladki, czy u mężczyzn często klata i biceps 😛 ) oraz szybko ujędrnić ciało!

     SUKIENKA BEZ PLECÓW?

Chyba wszystkim (nawet Panom ,a może nawet i przede wszystkim :P) podoba się widok pleców w pięknej sukience z wycięciem, prawda? Ale do wymarzonej sukienki, powinno zadbać się o równie wymarzone, zgrabne plecy.
Dlatego moim numerem 2 w planie treningowym są zdecydowanie plecy!

      TRENING NA SMUKŁE PLECY

Według mnie trening pleców możemy wykonywać raz tygodniowo. I jeżeli będziemy zaangażowani w niego w 101% będzie to totalnie wystarczające. Pamiętaj o tym, że należy ułożyć trening tak, aby angażować wszystkie izolowane mięśnie takie jak np. najszerszy grzbietu, obły, czworoboczny, prostownik grzbietu.

       PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Dla mnie jedno z najlepszych ćwiczeń przy którym fenomenalnie czuję pracę mięśni.  Angażujemy przy nim przede wszystkim najszerszy grzbietu oraz obły większy.
  Jak najlepiej wykonać ćwiczenie?
Trzymaj sztangę podchwytem na mniej więcej szerokość barków i w takiej samej szerokości rozstaw nogi i lekko ugnij w kolanach. Tułów pochyl do przodu. W wyjściowej pozycji ramiona miej przy samych kolanach (całkowicie wyprostowane).  Głównym ruchem jest przyciągnięcie sztangi do podbrzusza (sztanga powinna być prowadzona przy samych udach). Na zakończenie wykonaj maksymalne spięcie pleców. Ruch powtarzaj daną liczbę jaką ustalisz sobie na serię. 
No i klasycznie muszę się powtórzyć- duży ciężar nie jest najważniejszy. Zwracaj uwagę przede wszystkim na czucie mięśniowe!

2.Wiosłowanie hantlami/hantlom w oparciu o ławkę skośną

Od razu zaznaczam, że dla Pań polecam wykonywanie ćwiczenia jednorącz, ponieważ z doświadczenia wiem, że ucisk klatki piersiowej na ławeczce powoduje dyskomfort. Zaangażujemy przy tym ćwiczeniu głównie: najszerszy grzbietu, obłe mniejsze/większe, równoległoboczne.
  A więc jak się do tego zabrać?
Ugnij jedno kolano i połóż na siedzeniu ławeczki w klęku. Oprzyj się stabilnie na zgiętym łokciu ( zgięte kolano i łokieć tej samej strony) . Drugą nogę trzymaj prosto i zaprzyj się mocno o podłogę . W pozycji startowej ramiona powinny być prostopadłe do podłogi, następnie przyciągnij hantle do boku klatki piersiowej uginając rękę w łokciu (trzymając ją ciągle blisko ciała). Mocno dopnij! – Wykonuj około 12 powtórzeń na rękę.

3.Ściąganie szerokiego drążka do klatki piersiowej- wyciągu górnego

Tutaj będziemy męczyć głównie: podgrzebieniowe, najszerszy grzbietu, obłe mniejsze.
Chwyć szeroko drążek, wyprostuj ręce siadając pod wyciągiem. Kolana zablokuj wałkiem, żeby uzyskać  stabilną pozycję. Odchyl się delikatnie w tył i przyciągnij do swojej klatki piersiowej drążek zginając łokcie. Ściągnij mocno łopatki. Następnie wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej. 12 powtórzeń w 4 seriach stanowczo wystarczy. Możesz dla urozmaicenia zastosować metodę drop set (wytłumaczenie znajdziecie w moim poprzednim blogu- jędrne pośladki w punkcie drugim )

4.Martwy ciąg

Angażują się głównie prostowniki grzbietu, mięsnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe
Stań w rozkroku na szerokość ramion, sztangę umieść przy samych piszczelach. Mocno ugnij kolana, tak aby swobodnie chwycić sztangę szerzej niż na szerokość barków (Pamiętaj! Bardzo ważne- Zawsze trzymaj wyprostowane plecy- w innym przypadku bardzo łatwo o kontuzję) I z takiej pozycji wyjściowej przejdź w pozycję wyprostowaną ( trzymając sztangę ciągle jak najbliżej nóg na prostych rękach) Wstrzymaj sztangę w takiej pozycji ok 2 sekundy po czym powoli opuść ją w dół i odłóż. Jeśli czujesz, że twoje możliwości w ciężarze są jeszcze większe, natomiast nie masz siły w chwycie, możesz poratować się specjalnymi paskami które pozwolą na dołożenie kilka kilogramów więcej.

Zauważyłam na siłowni, że często zaniedbywanymi ćwiczeniami są te na prostownik grzbietu. Jest to bardzo duży błąd, ponieważ to właśnie on zabezpiecza nasz kręgosłup.
Więc co polecam?
Jeżeli wykonujesz już martwy ciąg i różne jego kombinacje to jesteś już na plus, bo właśni on działa na prostownik.
Ale możemy dodatkowo wykonywać :

5.Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej

Ustaw się stabilnie na ławce rzymskiej przytrzymując stopy wałkami. Tułów ugnij maksymalnie do dołu, następnie kontrolowanym ruchem unieś go i zatrzymaj dopiero przy maksymalnym napięciu prostownika grzbietu. Utrzymaj w tej pozycji 1-2 sekund. Powtarzaj ruch do 15 razy w 4 seriach, możesz również sięgnąć po ciężarek (najlepiej talerz, łatwo przytrzymasz go przy klatce piersiowej)

Powodzenia!
Pozdrawiam,
Magda

 

https://musclepower.pl/search.php?node=&text=bra

 

 

 



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.